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素食营养搭配的原则你造吗?这6类素食不可少哦

来源:天天营养 2017-7-8 11:00:00 作者:曹家珲

由于健康和环保等等原因,选择素食生活方式的人已经越来越多。而吃素并不意味着身体就健康,一位吃素还会导致营养不良等毛病,合理的搭配才能让身体吸收各种营养成分,才能够保证身体健康。那素食营养搭配的原则你知道吗?

素食营养搭配-57

素食营养搭配的原则

素食者掌握应有的素食营养知识,让饮食做到“均衡膳食”是非常重要的,因为只有均衡的膳食,才能确保身体摄入足够的营养素。否则吃素不但没有获得健康,反而引起各种身体症状。下面是素食营养搭配的一些原则。

1、应以全麦面包、胚芽面包、糙米等代替白米饭、白面。

2、豆类如黄豆、毛豆、绿豆,或豆腐等豆类加工品含丰富蛋白质,可补充因为没有摄食肉类而缺乏的营养,且多吃豆类也没有胆固醇过高的担忧。

3、多摄取腰果、杏仁等核果类,其中丰富的油脂可补充人体所需热量。

4、青菜最好能有四五种变化,肉类所含铁质可经由多摄取高铁质的水果如番茄、葡萄、猕猴桃来补充。

5、别为了让素食更有味而多用油脂来烹调,应掌握素菜清淡、少盐、少糖的原则,这样才符合素食的健康取向。

6、吃素者易缺乏维生素B,多吃综合维生素可予以改善。爱美的女性想靠吃素来维持苗条身材可不是那么容易的,如果你烹调的时候用油过量,或者尽挑些油炸类如炸豆腐皮,或是甜食类比如绿豆糕食用,尽管这些食物都是素食,但其高油高糖会让你想不发胖都不行。

人体不可或缺几类素食

看完了素食营养搭配的原则,再来看看日常食谱中应该摄入的6类素食,在生活中要多吃这些食物。

1、大豆类制品

包括豆腐、豆浆、豆腐干、豆腐皮、腐竹等,它们富含优质蛋白,可以替代肉类蛋白质。全素者每天要吃相当于50~80克黄豆的大豆制品;,蛋奶素者每天要吃25~60克。50克黄豆相当于北豆腐,145克、南豆腐(较嫩)280克、内酯豆腐350克、豆浆730克、豆腐干110克、腐竹40克等。这些数值就意味着,全素者每天至少有2餐要吃大豆制品。

2、全麦食品

包括燕麦、小米、玉米、高粱米、黑米、全麦面粉等,用来代替白米饭、白馒头、白面条等精制谷物。全谷应该占每日谷类食物的1/2或2/5。这些粗粮保留了谷粒营养精华,含有更多的铁、锌和维生素。

3、杂豆类食物

包括绿豆、红豆、扁豆、鹰嘴豆、芸豆、腰豆、眉豆等,它们既能提供铁、锌和维生素(有点像全谷类食物),也能提供较多的蛋白质,营养价值是较高的。其每天食用量可以与全谷类合并计算,占全天主食的1/2。

4、多种食用菌

包括香菇、木耳、鲜蘑菇、平菇等,它们属于蔬菜(含有维生素和铁、锌、钙等),但与普通蔬菜不同的是它们还含有较多蛋白质,而且蛋白质质量优良,可以为素食者提供较好的蛋白质。

5、坚果类食物

包括核桃、花生、瓜子、南瓜子、开心果、扁桃仁、杏仁等,富含蛋白质、多不饱和脂肪酸、钙、铁、锌和维生素,营养价值较高。全素者每天食用20~30克(可食部分),大约2小捧(单手捧);蛋奶素者每天食用15~25克坚果。

6、多种植物油

最好包括亚麻油或紫苏油。这两种油富含亚麻酸,是素食者n-3多不饱和脂肪酸的主要来源,该脂肪酸对血脂健康和免疫力非常重要。这两种油适合凉拌、做馅、煮汤、蒸等烹调方式。

吃素时要选择多样化的菜式,不要偏好某一种食物,这样样能摄取到足够的营养,让你拥有一个健康的身体,那素食营养搭配你会了吗?

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